🥬 Groente
✓ Mag
- Aardappel
- Tomaat (gewone)
- Komkommer
- Wortel
- Paprika rood
- Sla (alle soorten)
- Spinazie
- Andijvie
- Taugé
- Radijs
- Pastinaak
- Knolselderij
- Chinese kool
- Boerenkool
- Lente-ui (groen deel)
- Oesterzwam
- Champignon (uit blik)
✗ Vermijden
- Ui (alle soorten)
- Knoflook
- Lente-ui (wit deel)
- Prei (wit deel)
- Bloemkool
- Champignons (vers)
- Asperges
- Aardpeer
- Artisjok
- Snijbonen
- Zuurkool
- Sugarsnaps
! Max 1 oranje per maaltijd
- Avocado (40 g)
- Aubergine (180 g)
- Broccoli (200 g)
- Courgette (70 g)
- Sperziebonen (100 g)
- Spruitjes (75 g)
- Paksoi (100 g)
- Venkel (75 g)
- Witlof (25 g)
- Witte kool (125 g)
- Savooiekool (50 g)
- Maïskolf (65 g)
- Paprika groen (55 g)
- Prei groen (50 g)
- Doperwten (20 g)
- Peultjes (25 g)
- Bietjes vers (30 g)
- Bleekselderij (20 g)
- Okra (75 g)
- Zoete aardappel (105 g)
- Tomaten blik (120 g)
- Cassave (100 g)
🍓 Fruit (max 150 g per keer)
✓ Mag
- Aardbei
- Ananas
- Banaan (niet overrijp!)
- Citroen / limoen
- Druiven
- Kiwi
- Mandarijn
- Papaja
- Rabarber
- Sinaasappel
- Dragon fruit
✗ Vermijden
- Appel
- Peer
- Mango
- Watermeloen
- Kers
- Perzik / nectarine
- Pruim
- Abrikoos
- Braam
- Vijg (vers)
- Banaan overrijp (spikkels!)
- Fruit in blik
- Gedroogd fruit (groot)
! Beperkte portie
- Blauwe bessen (50 g)
- Cantaloupe meloen (125 g)
- Cranberry vers (130 g)
- Frambozen (65 g)
- Grapefruit (½ stuk)
- Granaatappel (50 g)
- Honingmeloen (100 g)
- Kokosnoot vers (95 g)
- Passiefruit (5 st)
Klein beetje gedroogd: bananenchips (10 st), cranberries (2 el), goji bessen (1 el), rozijnen (1 el), krenten (1 el).
🫘 Peulvruchten & bonen
✗ Verse peulvruchten vermijden
- Zwarte bonen
- Witte bonen
- Bruine bonen
- Kidney beans
- Sojabonen
- Spliterwten
- Tuinbonen
- Kikkererwten (vers)
- Linzen (vers/droog)
- Falafel
- Sojabrokken
! Uit blik — kleine portie
- Kikkererwten blik (max 85 g)
- Linzen gekookt/blik (max 45 g)
- Lima/boterbonen blik (max 60 g)
- Hummus (max 20 g)
Spoelen vermindert FODMAP's. Max 1 oranje per maaltijd.
🥜 Noten & zaden
✓ Mag
- Macadamia's
- Pecannoten
- Pinda's / pindakaas
- Walnoten
- Kastanjes
- Vlozaad (psyllium)
✗ Vermijden
- Pistachenoten
- Cashewnoten
- Dadels
- Kokosmeel
- Gedroogde abrikozen/vijgen/mango
! Let op portie
- Amandelen (10 st)
- Hazelnoten (20 st)
- Chiazaad (3 el)
- Lijnzaad (1 el)
- Pijnboompitten (4 el)
- Pompoenpitten (60 g)
- Sesamzaad (3 el)
- Zonnebloempitten (3 el)
- Amandelmeel (35 g)
- Kokosrasp (35 g)
💪 Eiwitpoeder
✓ Veilig
- Whey protein isolate
- Rijsteiwitpoeder
- Ei-eiwitpoeder
- Hennep-eiwitpoeder
✗ Vermijden
- Whey concentrate (lactose)
- Erwten-concentrate
- Casein concentrate
- Soja-eiwitpoeder
! Voorwaardelijk
- Pea protein isolate — max 20-40 g. Kies isolate, niet concentrate.
Check etiket op inuline, chichorei, fructose-siroop, honing, sorbitol, ui/knoflookpoeder.
🧀 Zuivel & dranken
✓ Mag
- Harde kaas (Gouda, Cheddar, Edam, Emmentaler, Brie, Camembert)
- Lactosevrije zuivel
- Amandeldrink, rijstdrink, sojadrink
- Sorbetijs
- Koffie, espresso
- Groene/witte/pepermunt thee
- Cranberrysap
- Water
✗ Vermijden
- Koemelk, yoghurt, kwark, room, vla
- Roomijs, roomkaas
- Gecondenseerde melk
- Cappuccino (koemelk)
- Chicorei-koffie
- Cola Zero
- Kamille-/venkel-/oolongthee
- Sap van niet-toegestaan fruit
- Sinaasappelsap uit pak
! Let op portie
- Griekse yoghurt (110 g)
- Mozzarella (100 g)
- Halloumi (100 g)
- Ricotta (80 g)
- Geitenkaas (60 g)
- Feta/hüttenkäse/smeerkaas (40 g)
- Zure room (60 g)
- Slagroom geklopt (2 el)
- Havermelk (30-40 ml)
- Kokosmelk (125 ml)
- Sinaasappelsap vers (125 ml)
- Bier/wijn/gin/whisky (1 glas)
🍯 Zoetmiddelen & overig
✓ Mag
- Suiker (met mate), glucose, dextrose
- Ahornsiroop, rijststroop
- Stevia, aspartaam
- Alle oliën & vetten
- Mayo, mosterd, ketjap, vissaus
- Olijven, kappertjes, augurk
- Azijn (behalve balsamico)
- Chips naturel, popcorn
- Vanille extract
✗ Vermijden
- Fructose, honing
- Agavesiroop, appelstroop, diksap
- Sorbitol, mannitol, xylitol
- Maltitol, isomalt, lactitol
- Erythritol
- Inuline
- Aïoli, tzatziki (knoflook)
! Beperkt
- Balsamico azijn (2 el)
- Cacaopoeder (12 g)
- Chocolade puur (90 g)
- Chocolade melk/wit (30 g)
- Ketchup (2 el)
- Tomatenpuree (30 g)
- Tahin (30 g)
- Hummus (20 g)
· · · per maaltijd · · ·
☀️ 1. Ontbijt
!
HavermoutMax 50 g (weeg af!)✓
AmandelmelkTot 250 ml — beste keuze!
Barista havermelkMax ~30-40 ml — alleen scheutje in koffie!
ChiazaadMax 3 eetlepels✓
Banaan1 stuk — niet overrijp (geen spikkels)!
AmandelenMax 10 stuks als topping✓
KoffieZonder chicorei of inuline✓
Glutenvrij brood / rijstwafelsAlternatief met kaasTip: Havermout met amandelmelk (niet havermelk). Top met banaan + chiazaad + 10 amandelen. Ander fruit: aardbeien, bosbessen (50 g), kiwi.
🥪 2. Lunch
✓
Glutenvrij broodSchär, Consenza, Proceli!
100% speltbroodMax 2 sneetjes — check: geen tarwe✓
Rijst-/maiswafelsNaturel✗
Wit/bruin/volkoren broodTarwe — niet toegestaanbeleg
✓
Belegen/oude/komijn kaasHarde kaas, vrijwel lactosevrij!
Cottage cheeseMax 40 g — zachte kaas✓
PindakaasPrima✓
Tomaat / komkommer / wortelErbij als bijgerecht✓
EiGekookt of gebakkenTip: Glutenvrij brood met belegen kaas + tomaat/komkommer. Rijstwafel met pindakaas + banaan. Check vleeswaren op ui/knoflook.
🍽️ 3. Diner
basis
✓
AardappelenAlle bereidingen✓
RijstAlle soorten✓
Glutenvrije pasta / boekweit / quinoaMax 150 g gekookt✗
Gewone pasta / couscousTarweeiwit
✓
Vlees / vis / eiOnbewerkt, niet gepaneerd✓
Tofu hard / seitan / quornVegetarischgroente
✓
Wortel, tomaat, paprika, spinaziePrima!
Broccoli / courgette / sperziebonenLet op portie✗
Ui & knoflookVolledig vermijdenSmaak zonder ui/knoflook: Lente-ui (groen deel). Knoflook in olie bakken en verwijderen. Kruiden: basilicum, bieslook, oregano, gember, komijn, kurkuma, asafoetida (uivervanger!).
🥜 4. Snacks & dranken
✓
Banaan / aardbei / kiwiMax 150 g fruit per keer✓
Walnoten / pecannoten / pinda'sKlein handje!
AmandelenMax 10 stuks✗
Pistache / cashew / dadelsVermijden✓
Rijstwafels + pindakaasPrima snack✓
Wortel / komkommer rauwOnbeperkt!
Pure chocoladeMax 90 g✓
Chips naturel / popcornCheck op ui/knoflookpoederdranken
✓
Water / Spa RoodOnbeperkt✓
Koffie & thee (slap)Scheutje havermelk (<40 ml) mag✗
Cola ZeroFructanen!
Sinaasappelsap (vers)Max 125 ml